Kreatiin
Mis on kreatiini spordis?
Umbes 95 protsenti kreatiinist on „salvestatud“ lihastesse (fosfokreatiini vorm) ja ülejäänud 5 protsenti on ajus, neerudes ja maksas. Kreatiinilisandid suurendavad fosfokreatiini kogust, millest keha sünteesib ATP-d (adenosiintrifosfaati) (teise nimega energia).
Kreatiin (creatine) on oma populaarsuse ja tõhususe tõttu toidulisand maailma number üks toidulisand. See on klassifitseeritud üheks kõige ohutumaks toidulisandiks tänu ülipikale ja järjekindlale uurimistööle, mida on teinud suur hulk teadlasi üle maailma. Selle toidulisandi tõhusus teaduslikult tõestatud. Juba 1992. aastal leidis kinnitust hüpotees, et kreatiini tarbimine suurendab lihaste kreatiinivarusid. Ning toidulisandi ja selle mõju põhjalik uurimine tõi välja palju muid olulisi argumente, mis tõestavad kreatiini (creatine) kasulikkust.
On uuritud, et tavaliselt on umbes 70 kg kaaluval inimese kehas on kreatiini umbes 120 g ja suurem osa sellest on lihastes. Suurem osa kreatiinist, arvatavasti kuni 70%, muundatakse fosfokreatiiniks, mis seejärel muutub ATP-ks.
Teine väga oluline kreatiini funktsioon on see, et see suurendab hormooni IGF-1 tootmist (mis aitab samuti lihasmassi ehitada).
Mis on kreatiini populaarsuse põhjuseks?
Selle põhjuseks on mõju, mis tuleneb kreatiinipreparaatide kasutamisest. Kõige rohkem on kasutajatele muljet avaldanud tõsiasi, et see tõesti suurendab lihasmassi ja jõudu, mis tähendab tõhusamaid treeninguid. Kreatiin (creatine) sobib kõigile, kes soovivad suurendada jõudu, võimsust, kiirust ja ehitada lihasmassi. Kuid pelgalt selle võtmisest ei piisa, vaja on palju intensiivset ja pidevat treeningut.
Seda kasutavad laialdaselt kulturistid, sprinterid, võitlejad ja teised sportlased. Kreatiin on üks populaarsemaid ja kõige paremini uuritud sporditoidulisandeid, seega ei saa selle tõhususes kahelda.
See toidulisand on keemiliselt väga sarnane aminohapetega, kuid see pole sama.
Kreatiin on orgaaniline ühend, mida leidub inimese lihastes, närvikudedes ja organites (neerudes ja maksas) ning seda saab ka laboris toota.
Üheks kreatiini funktsiooniks on sünteesida energiat pingelise või suure intensiivsusega füüsilise tegevuse ajal. Seetõttu on kreatiin oma tõhususe imeline ja positiives tulemused ilmnevad väga kiiresti. Siiski ei ole tegemist koheselt toimiva toidulisandiga.
Mis on see maagiline ATP?
ATP on lihaste peamine energiaallikas. Adenosiintrifosfaat (ATP) - üks raku peamisi makroenergeetilisi ühendeid. Seda on meie kehas väga vähe, sest seda ei saa toidust. Nendest reservidest ei piisa isegi üheks intensiivseks treeninguks. Parimal juhul vaid 10 sekundiks intensiivseks sportlikuks tegevuseks. Adenosiintrifosfaadi molekule tuleb rakkudes pidevalt sünteesida. ATP lagundamisel vabanevat energiat kasutavad rakud olulisteks protsessideks, nagu valgusüntees, lihasrakkude kokkutõmbumine ja ainete transport. Seetõttu peab keha ise ATP sünteesiks vajalikku energiat tootma. Seda on vaja intensiivseks tegevuseks ja olulisteks funktsioonideks.
See energia vabaneb rakkudes ATP lagundamisel ning vabaneb süsivesikute ja rasvade lagundamisel. Just sel viisil tekkiv energia on hea treeningu kütus.
Mis saab kreatiinist?
On hulgaliselt teaduslikke uuringuid, mis tõestavad, et kreatiin on üks ohutumaid toidulisandeid. See mitte ainult ei aita tõhusamalt soovitud tulemusi saavutada, vaid on ka tervisele kasulik. Kreatiin suurendab märgatavalt jõudu ja vähendab treeningutevahelist keskmist taastumisaega. See tähendab, et saavutad alati oma treeningueesmärgid, treening ei kannata väsimuse või jõu puudumise tõttu ning tunned end energiliselt ja värskena.
Kreatiin ei ole ainult ühele sportlaste rühmale mõeldud toidulisand. See sobib nii naistele kui ka meestele, raskesportlastele, harrastussportlastele, jooksjatele, ujujatele, jalgratturitele, tennise harrastajatele ja paljudele teistele.
Kreatiini võtvad sportlased taastuvad treeningute vahel kiiremini, mis võimaldab neil intensiivsemalt treenida.
Erinevad uuringud näitavad, et kreatiin suurendab IGF-1 (insuliinisarnane kasvufaktor), mis vastutab kasvufunktsiooni eest. See on oluline kudede kasvuks ja normaalseks arenguks.
Kreatiin spordis
Selle toidulisandi tõhusust on teaduslikult tõestatud. See näitab, et kreatiin on tõhus nii lühi- kui ka pikaajaliseks lihaskasvuks.
Tootjad pühendavad palju tähelepanu ja ressursse toidulisandite uurimisele. Mitte ainult tavalistes tervise- ja ohutusuuringutes, vaid ka seoses sportlase tüübi ja sooritatava treeningu tüübiga.
Näiteks jõutõstjate 12-nädalane uuring näitas, et kreatiin ei suurendanud mitte ainult jõudu, lihasmassi ja üldist jõudlust, vaid ka sooritatud korduste arvu.
Kreatiini toidulisandid, nende kasutamine
Kas uuringud, mis väidavad, et kui soovid, et kreatiinipreparaat oleks tõhusam ja kiiremini toimiv, peaksid seda võtma koos kiiresti toimivate süsivesikutega, on põhjendatud? Soovitused võtta kreatiini koos kiiretoimelisi süsivesikuid sisaldava suupiste või joogiga ei ole pelgalt mugavuse küsimus. Teadlased avastasid 1996. aastal, vaid kuus aastat pärast seda, kui kreatiini kui toidulisandi intensiivne uurimine algas, et kofeiiniga jookide ja toodete kasutamine kahjustab kreatiini imendumist. Seega, kui soovid, et kreatiini mõju ei kaoks, pea meeles seda lihtsat tõde - kui võtad kreatiini, siis väldi kofeiiniga tooteid ja jooke. Muide, tootjad on sellest teadlikud ja valmistavad ka kreatiinisegusid koos kiirete süsivesikutega.
Millised on kreatiini toidulisandite eelised?
Kas kreatiin sobib kõigile? Vastus on lihtne. See sobib eelkõige neile, kelle lihastes on madal kreatiini tase. Selliste inimeste puhul on selle toidulisandi kasutamine isegi tõhusam kui neil, kellel on normaalne või kõrgem kreatiinitase. Teadlased leidsid, et madalama kreatiinitasemega inimestel suurenes kehakaal pärast toidulisandi võtmist märgatavalt, kuni 2 kg.
Kuid kehamassi suurenemine ei pruugi olla tingitud vaid kreatiini mõjust, st fosfokreatiini kogunemisest lihastesse, vaid ka lihasrakkude veesisalduse suurenemisest. Veepeetus lihaskiududes tekitab paisumise efekti, mis muudab lihasmassi visuaalselt suuremaks.
Kreatiin sportimiseks
Huvi kreatiini ja selle populaarsuse vastu on andnud hoogu uuringutele, mis näitavad kreatiini kasulikkust spordis, st selle toidulisandi võtmine parandab sooritusvõimet oluliselt. Tulemuste paranemist kreatiini kasutamisel ei mõõdeta sekundite murdosades, vaid sekundites, st 6 kuni 30 sekundit! See märgatav areng on väga oluline sportlastele, kes tegelevad intensiivsete spordialadega, eriti jooksjatele, jalgratturitele, tennisistidele ja võistkonnamängude sportlastele. Tulemuslikkus spordis on igaühele oluline: professionaalidele, amatööridele, naistele ja meestele. Muide, kreatiini kogus naiste kehas on tavaliselt suurem kui meestel.
Kuna on tõestatud, et kreatiin annab käegakatsutavaid tulemusi, siis on see muutnud kreatiini veelgi populaarsemaks ja ostmist väärivaks.
Kuidas kasutada?
Arvatakse, et kreatiini tuleks tarbida väikestes kogustes (kapslid,tabletid, pulber), kuni 20-25 g päevas, et saavutada kiire toime ning lihaseid kiiresti toita ja täita. Siiski piisab 3 g toidulisandist päevas. See tagab, et kuu aja möödumisel on kehas piisavalt kreatiini, et saavutada tulemusi, ehitada massi ja oma eesmärke saavutada.
Kreatiini võetakse tavaliselt esimese nädala jooksul suurtes annustes, et saavutada kõrge fosfokreatiini hulk, ja seejärel vähendatakse seda alates teisest nädalast, kuid seda võib tarbida ka muul viisil. Esimese nädala jooksul on soovitatav võtta kreatiini 4 korda päevas 5 g korraga ja alates teisest nädalast vähendatakse annust 3-5 g päevas.
Kui küsida, kuidas võtta kreatiini toidulisandit, soovitavad treenerid seda võtta kaks korda päevas - hommikul ja õhtul, samal ajal, et keha järk-järgult toita ja säilitada pidev kontsentratsioon veres.
Kuna, nagu juba mainitud, ei ole tegemist koheselt toimiva toidulisandiga, ei ole mõtet seda enne treeningut võtta. Tulemuste saavutamiseks on siiski soovitatav, et seda toidulisandit kasutataks järjepidevalt ja võrdsetes annustes.
Kreatiini tarbimine on eriti oluline kõrge intensiivsusega spordialadel. Teadlased on leidnud, et kreatiini võtmine 2 grammi päevas vaid 6 päeva jooksul suurendab oluliselt fosfokreatiini kogust lihastes. Suurem kogunenud fosfokreatiini tase võimaldab intensiivse füüsilise tegevuse ajal rohkem ATP-d toota.
Kui te lõpetad kreatiinipreparaadi võtmise, väheneb kreatiini kogus organismis järk-järgult ja umbes kuu aja pärast on see täielikult kadunud.
Kreatiini leidub ka sellistes toiduainetes nagu veiseliha, kana ja pastöriseeritud lehmapiim, kuid nende kogused on nii väikesed, et õige koguse kreatiini saamiseks tuleks iga päev süüa terve hunnik liha ja juua kannutäis piima.
Kreatiin ja ohutus
Kreatiini on uuritud kolm aastakümmet ja täheldatakse, et seda toidulisandit ei soovitata neile, kes kannatavad raskete neeruhaiguste, näiteks neerupuudulikkuse või diabeedi all. Praeguseks ei ole kehtestatud selgeid norme selle toidulisandi kasutamiseks. See võib olla tingitud toote ohutusest, sest siiani ei ole tõendeid kreatiini kahjulike mõjude kohta tervetele inimestele, mida on hinnatud lühiajalisel kasutamisel. Kui kaua on kreatiini ohutu võtta - teadlased ei ole sellele vastanud. See võib olla tingitud ka asjaolust, et kreatiini kontsentratsioon organismis väheneb pärast kasutamise lõpetamist loomulikult.
Kreatiinipreparaatide tõhusus on täielikult tõestatud, kuid sellegipoolest tuleb järgida tervet mõistust, mõõdukust ja treenerite, ekspertide ja konsultantide nõuandeid.
Kreatiini hind, millist toidulisandit valida?
Kreatiini populaarsus on viinud selleni, et seda toidulisandit toodavad paljud tootjad. Kreatiin on saadaval pulber, tabletid ja kapslid. Valikus on etüülester, trikreatiinimalaat või kreatiinisegud kiirete süsivesikutega, maitsega või naturaalsed kreatiinilisandid. Kas teadsid, et looduslik kreatiin sisaldab rohkem toimeaineid, samas kui maitsestatud toidulisandites on teatud protsent magusaineid? Endale parim tuleb valida paljude kreatiinipreparaatide hulgast.
Selleks, et rahuldada tarbijate vajadusi uute kreatiinipreparaatide järele, toodavad tootjad ka mitmesuguseid kreatiinisegusid, mille koostisosadeks on näiteks tauriin jms.
Küsimus ei ole mitte ainult tarbija rahulolus, vaid ka teaduslike teadmiste kasutamises, sest nagu mainitud, on kreatiin ilmselt kõige paremini uuritud toidulisand. Sportlaste tagasiside aitab tootjatel välja töötada uusi toidulisandite kombinatsioone, mis ei ole mitte ainult ohutud, vaid ka tõhusad.
Valik sõltub sinu vajadustest. Nagu paljud toidulisandid, imendub pulbriline kreatiin kiiremini, kapsli imendumine võtab veidi kauem aega ja tableti imendumine veelgi kauem, kuid põhimõttelt on need väga sarnased. Valiku määravad seega suuresti sinu vajadused: hind, vorm, tootja, maitse, toote koostisosad. Kui sulle on oluline, et ei peaks kreatiinijooki valmistama, pead valima kapslite või tablettide vahel. Kui see tähtsust ei oma, teed valiku tõenäoliselt kreatiini hinna alusel.
Nagu ka teiste toidulisandite puhul, on soovitatav arvutada toimeaine koguse ja hinna suhe, et saaksid valida soodsaima toidulisandi.
Samuti ära jää ühe tootja juurde. Tasub proovida erinevate tootjate toidulisandeid ja nende erinevaid vorme. Soovitame, et sa ei piirduks vaid ühe toidulisandi - kreatiinmonohüdraadiga. Müüjad peavad kreatiin monohüdraati kõige populaarsemaks ja enim müüdud toidulisandiks, kuid saadaval on nii palju erinevaid kreatiinipreparaate, et kindlasti tasub proovida mitmeid erinevaid tüüpe ja maitseid.
Loe kindlasti soovitusi ning küsi koolitajatelt ja spetsialistidelt või müüjatelt selle toidulisandi kasutamise nüansse ja seda, millised on sinu jaoks kõige tõhusamad. See aitab oma tulemusi mõistlikul viisil saavutada, kasutades ohutuid ja tõhusaid kreatiini annuseid. Uuri, kas vajad täiendavat proteiini või aminohappeid või muid toidulisandeid. Kui külastad MrBiceps.ee veebipoodi, pea meeles, et mis tahes spordilisandi valimisel ei ole oluline sooduspakkumine, vaid see, mida Sina vajad. Konsulteeri meie konsultantidega, et valida parim toode parima hinnaga.
Uuri, kas vajad veel teisigi toidulisandeid, et aidata sul oma eesmärke saavutada, oma keha tervena hoida, sind vajalike toitainetega varustada ja head enesetunne hoida.
