On uuritud, et tavaliselt on umbes 70 kg kaaluval inimese kehas on kreatiini umbes 120 g ja suurem osa sellest on lihastes. Suurem osa kreatiinist, arvatavasti kuni 70%, muundatakse fosfokreatiiniks, mis seejärel muutub ATP-ks. Teine väga oluline kreatiini funktsioon on see, et see suurendab hormooni IGF-1 tootmist (mis aitab samuti lihasmassi ehitada).
Mis on kreatiini populaarsuse põhjuseks?
Selle põhjuseks on mõju, mis tuleneb kreatiinipreparaatide kasutamisest. Kõige rohkem on kasutajatele muljet avaldanud tõsiasi, et see tõesti suurendab lihasmassi ja jõudu, mis tähendab tõhusamaid treeninguid. Kreatiin (creatine) sobib kõigile, kes soovivad suurendada jõudu, võimsust, kiirust ja ehitada lihasmassi. Kuid pelgalt selle võtmisest ei piisa, vaja on palju intensiivset ja pidevat treeningut. Seda kasutavad laialdaselt kulturistid, sprinterid, võitlejad ja teised sportlased. Kreatiin on üks populaarsemaid ja kõige paremini uuritud sporditoidulisandeid, seega ei saa selle tõhususes kahelda.
See toidulisand on keemiliselt väga sarnane aminohapetega, kuid see pole sama. Kreatiin on orgaaniline ühend, mida leidub inimese lihastes, närvikudedes ja organites (neerudes ja maksas) ning seda saab ka laboris toota. Üheks kreatiini funktsiooniks on sünteesida energiat pingelise või suure intensiivsusega füüsilise tegevuse ajal. Seetõttu on kreatiin oma tõhususe imeline ja positiives tulemused ilmnevad väga kiiresti. Siiski ei ole tegemist koheselt toimiva toidulisandiga.
Mis on see maagiline ATP?
ATP on lihaste peamine energiaallikas. Adenosiintrifosfaat (ATP) - üks raku peamisi makroenergeetilisi ühendeid. Seda on meie kehas väga vähe, sest seda ei saa toidust. Nendest reservidest ei piisa isegi üheks intensiivseks treeninguks. Parimal juhul vaid 10 sekundiks intensiivseks sportlikuks tegevuseks. Adenosiintrifosfaadi molekule tuleb rakkudes pidevalt sünteesida. ATP lagundamisel vabanevat energiat kasutavad rakud olulisteks protsessideks, nagu valgusüntees, lihasrakkude kokkutõmbumine ja ainete transport. Seetõttu peab keha ise ATP sünteesiks vajalikku energiat tootma. Seda on vaja intensiivseks tegevuseks ja olulisteks funktsioonideks. See energia vabaneb rakkudes ATP lagundamisel ning vabaneb süsivesikute ja rasvade lagundamisel. Just sel viisil tekkiv energia on hea treeningu kütus.
Mis saab kreatiinist?
On hulgaliselt teaduslikke uuringuid, mis tõestavad, et kreatiin on üks ohutumaid toidulisandeid. See mitte ainult ei aita tõhusamalt soovitud tulemusi saavutada, vaid on ka tervisele kasulik. Kreatiin suurendab märgatavalt jõudu ja vähendab treeningutevahelist keskmist taastumisaega. See tähendab, et saavutad alati oma treeningueesmärgid, treening ei kannata väsimuse või jõu puudumise tõttu ning tunned end energiliselt ja värskena.
Kreatiin ei ole ainult ühele sportlaste rühmale mõeldud toidulisand. See sobib nii naistele kui ka meestele, raskesportlastele, harrastussportlastele, jooksjatele, ujujatele, jalgratturitele, tennise harrastajatele ja paljudele teistele. Kreatiini võtvad sportlased taastuvad treeningute vahel kiiremini, mis võimaldab neil intensiivsemalt treenida. Erinevad uuringud näitavad, et kreatiin suurendab IGF-1 (insuliinisarnane kasvufaktor), mis vastutab kasvufunktsiooni eest. See on oluline kudede kasvuks ja normaalseks arenguks.
Kreatiin spordis
Selle toidulisandi tõhusust on teaduslikult tõestatud. See näitab, et kreatiin on tõhus nii lühi- kui ka pikaajaliseks lihaskasvuks. Tootjad pühendavad palju tähelepanu ja ressursse toidulisandite uurimisele. Mitte ainult tavalistes tervise- ja ohutusuuringutes, vaid ka seoses sportlase tüübi ja sooritatava treeningu tüübiga. Näiteks jõutõstjate 12-nädalane uuring näitas, et kreatiin ei suurendanud mitte ainult jõudu, lihasmassi ja üldist jõudlust, vaid ka sooritatud korduste arvu.
Kreatiini toidulisandid, nende kasutamine
Kas uuringud, mis väidavad, et kui soovid, et kreatiinipreparaat oleks tõhusam ja kiiremini toimiv, peaksid seda võtma koos kiiresti toimivate süsivesikutega, on põhjendatud? Soovitused võtta kreatiini koos kiiretoimelisi süsivesikuid sisaldava suupiste või joogiga ei ole pelgalt mugavuse küsimus. Teadlased avastasid 1996. aastal, vaid kuus aastat pärast seda, kui kreatiini kui toidulisandi intensiivne uurimine algas, et kofeiiniga jookide ja toodete kasutamine kahjustab kreatiini imendumist. Seega, kui soovid, et kreatiini mõju ei kaoks, pea meeles seda lihtsat tõde - kui võtad kreatiini, siis väldi kofeiiniga tooteid ja jooke. Muide, tootjad on sellest teadlikud ja valmistavad ka kreatiinisegusid koos kiirete süsivesikutega.
Millised on kreatiini toidulisandite eelised?
Kas kreatiin sobib kõigile? Vastus on lihtne. See sobib eelkõige neile, kelle lihastes on madal kreatiini tase. Selliste inimeste puhul on selle toidulisandi kasutamine isegi tõhusam kui neil, kellel on normaalne või kõrgem kreatiinitase. Teadlased leidsid, et madalama kreatiinitasemega inimestel suurenes kehakaal pärast toidulisandi võtmist märgatavalt, kuni 2 kg. Kuid kehamassi suurenemine ei pruugi olla tingitud vaid kreatiini mõjust, st fosfokreatiini kogunemisest lihastesse, vaid ka lihasrakkude veesisalduse suurenemisest. Veepeetus lihaskiududes tekitab paisumise efekti, mis muudab lihasmassi visuaalselt suuremaks.
Kuidas kasutada?
Arvatakse, et kreatiini tuleks tarbida väikestes kogustes (kapslid,tabletid, pulber), kuni 20-25 g päevas, et saavutada kiire toime ning lihaseid kiiresti toita ja täita. Siiski piisab 3 g toidulisandist päevas. See tagab, et kuu aja möödumisel on kehas piisavalt kreatiini, et saavutada tulemusi, ehitada massi ja oma eesmärke saavutada. Kreatiini võetakse tavaliselt esimese nädala jooksul suurtes annustes, et saavutada kõrge fosfokreatiini hulk, ja seejärel vähendatakse seda alates teisest nädalast, kuid seda võib tarbida ka muul viisil. Esimese nädala jooksul on soovitatav võtta kreatiini 4 korda päevas 5 g korraga ja alates teisest nädalast vähendatakse annust 3-5 g päevas.
Kui küsida, kuidas võtta kreatiini toidulisandit, soovitavad treenerid seda võtta kaks korda päevas - hommikul ja õhtul, samal ajal, et keha järk-järgult toita ja säilitada pidev kontsentratsioon veres.
Kuna, nagu juba mainitud, ei ole tegemist koheselt toimiva toidulisandiga, ei ole mõtet seda enne treeningut võtta. Tulemuste saavutamiseks on siiski soovitatav, et seda toidulisandit kasutataks järjepidevalt ja võrdsetes annustes.
Kreatiini tarbimine on eriti oluline kõrge intensiivsusega spordialadel. Teadlased on leidnud, et kreatiini võtmine 2 grammi päevas vaid 6 päeva jooksul suurendab oluliselt fosfokreatiini kogust lihastes. Suurem kogunenud fosfokreatiini tase võimaldab intensiivse füüsilise tegevuse ajal rohkem ATP-d toota. Kui te lõpetad kreatiinipreparaadi võtmise, väheneb kreatiini kogus organismis järk-järgult ja umbes kuu aja pärast on see täielikult kadunud. Kreatiini leidub ka sellistes toiduainetes nagu veiseliha, kana ja pastöriseeritud lehmapiim, kuid nende kogused on nii väikesed, et õige koguse kreatiini saamiseks tuleks iga päev süüa terve hunnik liha ja juua kannutäis piima.
Kreatiin ja ohutus
Kreatiini on uuritud kolm aastakümmet ja täheldatakse, et seda toidulisandit ei soovitata neile, kes kannatavad raskete neeruhaiguste, näiteks neerupuudulikkuse või diabeedi all. Praeguseks ei ole kehtestatud selgeid norme selle toidulisandi kasutamiseks. See võib olla tingitud toote ohutusest, sest siiani ei ole tõendeid kreatiini kahjulike mõjude kohta tervetele inimestele, mida on hinnatud lühiajalisel kasutamisel. Kui kaua on kreatiini ohutu võtta - teadlased ei ole sellele vastanud. See võib olla tingitud ka asjaolust, et kreatiini kontsentratsioon organismis väheneb pärast kasutamise lõpetamist loomulikult. Kreatiinipreparaatide tõhusus on täielikult tõestatud, kuid sellegipoolest tuleb järgida tervet mõistust, mõõdukust ja treenerite, ekspertide ja konsultantide nõuandeid.
Kreatiini valimine ja hind: Kuidas teha õige valik?
Kreatiini populaarsus on viinud selleni, et seda toidulisandit toodavad paljud tootjad. Kreatiin on saadaval erinevates vormides – pulbrina, tablettide ja kapslitena, samuti võib leida erinevaid kreatiinisegusid, nagu etüülester, trikreatiinimalaat ja kreatiinisegud, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid, maitseaineid või looduslikke koostisosasid. Kui otsustad, milline toode on sinu jaoks parim, tuleks arvestada erinevate vormide, koostisosade ja hinna suhtega.
Kreatiini vormide ja koostisosade erinevused
Kreatiini valiku tegemisel tasub kaaluda, kuidas erinevad vormid imenduvad. Pulbriline kreatiin imendub kiiremini, kuid kapslite ja tablettide imendumine võtab rohkem aega. Kui sa ei soovi kreatiinijooki valmistada, on kapslid ja tabletid sobivamad, kuna need on lihtsamini tarbitavad. Maitsestatud kreatiinilisandid sisaldavad sageli magusaineid, samas kui looduslikud kreatiinipulbrid sisaldavad rohkem toimeaineid, kuid vähem lisandeid.
Tootjad pakuvad ka mitmesuguseid kreatiinisegusid, mille koostisosadeks võivad olla näiteks tauriin, mis võib veelgi täiendada kreatiini toimet ja pakkuda täiendavaid eeliseid. Kui su eesmärk on kasutada toidulisandit, mis tagab kiire ja tõhusa lihaste taastumise, tasub proovida erinevaid kreatiinivorme ja koostisosade kombinatsioone, et leida just sulle sobiv valik.
Kreatiini hind ja kvaliteet: Kuidas teha mõistlik valik?
Kreatiini hind sõltub toote koostisosadest, kvaliteedist ja tootmisprotsessist. Kui hind on oluline tegur, siis tasub võrrelda toimeaine koguse ja hinna suhet, et leida soodsam valik, mis ei tee järeleandmisi kvaliteedis. Kuna turul on palju erinevaid kreatiinipreparaate, on soovitatav proovida erinevate tootjate tooteid, et leida sobiv vorm ja maitse. Me ei soovita piirduda ainult kreatiinmonohüdraadiga, kuna turul on saadaval ka mitmeid teisi vorme, mis võivad pakkuda paremat ja kiiremat tulemust sõltuvalt sinu keha vajadustest ja eesmärkidest.
Kui sul on kahtlusi või küsimusi, siis soovitame konsulteerida oma koolitaja või toitumisspetsialistiga. Nad saavad anda soovitusi, mis kreatiini annus ja kombinatsioon sobivad sinu spordiga seotud eesmärkide jaoks. Samuti küsi MrBiceps.ee konsultantidelt, et saada täiendavat teavet ja valida sobiv toode parima hinnaga.
Konsulteeri ja vali parim kreatiin toidulisand
Kui otsid parimat kreatiini, külastage MrBiceps.ee veebipoodi, kus meie professionaalsed konsultandid aitavad sul valida täpselt sinu vajadustele vastava toote. Kreatiin on üks uuritud ja tõhusamaid toidulisandeid, kuid oluline on valida õige vorm ja annus. Samuti on hea uurida, kas vajad täiendavalt proteiinipulbreid, aminohappeid või muid toidulisandeid, mis aitavad sul oma eesmärke kiiremini saavutada ja keha tervena hoida. Meie eesmärk on aidata sul saavutada parimad tulemused tervislikul ja ohutul viisil, pakkudes samal ajal konkurentsivõimelisi hindu ja kvaliteetseid tooteid.
