Aminohapped
Mis on aminohapped?
Aminohapped, mida sageli nimetatakse valkude ehitusplokkideks on ühendid, mis mängivad sinu kehas palju kriitilisi rolle. Sa vajad neid elutähtsate protsesside jaoks, nagu valkude, hormoonide ja neurotransmitterite loomine. Aminohapped on kontsentreeritud valgurikastes toitudes, nagu liha, kala ja sojaoad. Osade inimeste jaoks on koht, kus saada aminohapped toidulisand, mis on loomulik viis sportliku soorituse suurendamiseks või meeleolu parandamiseks. Seega mängivad aminohapped spordis olulist rolli.
Mis on asendamatud aminohapped?
Aminohapped on orgaanilised ühendid, mis koosnevad peamiselt lämmastikust, süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Sinu keha vajab normaalseks kasvamiseks ja toimimiseks 20 erinevat aminohapet. Kuigi kõik aminohapped on tervise jaoks olulised, on ainult 9 klassifitseeritud kui asendamatud aminohapped. Need on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.
Mis on aminohapete roll inimkehas?
Aminohapped, mis ühendavad omavahel valke, ei moodusta mitte ainult meie keha, vaid reguleerivad ka enamikku meie keha olulistest funktsioonidest. Mõned levinumad valkude näited on kollageen, keratiin, hemoglobiin jne. Aminohapped reguleerivad ja säilitavad ka meie keha, muutudes ensüümideks või hormoonideks. Mõned üldtuntud hormoonid on kilpnääre, insuliin, adrenaliin jne.
Veel üks oluline valge aminohape funktsioon on organismi varustamine energiaga. Tavaliselt kasutab terve keha keskmise dieediga süsivesikuid peamise energiaallikana, kuid valgud ja valged aminohapped saab kasutada viimase abinõuna, kui esmased allikad on raske treeningu tõttu ammendunud. Valged aminohapped mängivad olulist rolli ka toidu maitses. Valkudel ei ole palju maitset, kuid igal valgel aminohappel on oma maitse ja nende koosmõju on üks olulisi tegureid toidu maitse määramisel. Tuntuim valge aminohape on glutamiinhape, mis vastutab umami ehk viienda maitse eest ja on ka umami maitseaine tooraine.
Aminohapped ja valgud
Kuigi sinu keha suudab ise toota mitte-asendamatuid aminohappeid, ei suuda see toota asendamatuid aminohappeid, seega pead need oma dieedist saama. Seega asendamatud aminohapped toidus mängivad väga olulist rolli. Parimad asendamatute aminohapete allikad on loomsed valgud nagu liha, munad ja linnuliha. Mõned taimsed toidud, nagu sojatooted ja tofu, sisaldavad aga kõiki üheksat asendamatut aminohapet. See tähendab, et need on "täielikud" valguallikad.
Pärast valgu söömist lagundab keha selle aminohapeteks ja kasutab neid seejärel mitmesugusteks protsessideks, näiteks lihaste kasvatamiseks ja immuunfunktsiooni reguleerimiseks. Kuigi aminohappeid tunnustatakse kõige enam nende rolli tõttu lihaste arendamisel ja parandamisel, sõltub sinu keha neist palju rohkem. Seetõttu võivad asendamatute aminohapete puudused negatiivselt mõjutada kogu keha, sealhulgas närvi-, reproduktiiv-, immuun- ja seedesüsteemi.
Tervislikuks eluks on oluline süüa kvaliteetseid valke õiges tasakaalus; nimelt asendamatuid aminohappeid, mida organism ise toota ei suuda. Kui aminohappeid süüakse õiges tasakaalus, saab organism neid tõhusalt ära kasutada ja jääkaineid väljutatakse vähem.
Asendamatute aminohapete toidulisandite võtmise eelised tervisele
Kuigi asendamatuid aminohappeid võib leida paljudes toiduainetes, on kontsentreeritud annuste võtmine täiendavas vormis seotud mitme tervisega seotud eelisega. Aminohape trüptofaan on vajalik serotoniini tootmiseks, mis toimib sinu kehas neurotransmitterina. Serotoniin on aga meeleolu, une ja käitumise oluline regulaator. Kuigi serotoniini madalat taset on seostatud depressiivse meeleolu ja unehäiretega on mitmed uuringud näidanud, et trüptofaani sisaldavate toidulisandite võtmine võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid ja tõsta tuju.
Paljud inimesed võtavad valiini, leutsiini ja isoleutsiini, mis on olulised BCAA aminohapped, et leevendada väsimust, parandada sportlikku jõudlust ja stimuleerida lihaste taastumist pärast treeningut. Need, kes tarvitavad aminohapped BCAA (Branched Chain Amino Acids ehk hargnenud ahelaga aminohapped), saavutavad parema sooritusvõime ja lihaste taastumise ning lihaste valulikkuse vähenemise. Samuti on tõestatud, et BCAA aminohapete võtmine vähendab kõrge intensiivsusega treeninguid tegevate inimeste tajutavat pingutust ehk seda kui intensiivselt inimene end treeningu ajal tunneb.
Aminohapped võivad olla abiks haavade paranemisel ja kasulik inimestele, kes paranevad pärast operatsiooni. Vaagna või pika luumurruga inimestega läbi viidud uuring näitas, et neil, kes võtsid asendamatuid aminohappeid 2 nädala jooksul pärast operatsiooni, oli madalam meditsiiniliste tüsistuste määr kui neil, kes said tavalist toitumist. Veelgi enam, asendamatute aminohapete toidulisandite võtmine võib aidata põlveliigese asendamise operatsioonist taastuvatel vanematel täiskasvanutel vähendada lihasmahu vähenemist.
Aminohapped imenduvad organismi kiiremini kui valgud
Enamik professionaalseid sportlasi teab aminohapete kasulikkusest spordi tegemise jaoks. Nüüd kasutavad aminohappe toidulisandeid üha enam ka harrastussportlased ja aktiivsed täiskasvanud. Lihasvalgu tootmiseks on vaja asendamatuid aminohappeid. Kui me treenime, vajab meie keha neid rohkem, et hästi toimida. Asendamatuid aminohappeid leidub eriti rohkelt kõrge valgusisaldusega toitudes, nagu kala, liha, munad, sojaoad ja piimatooted. Toiduga kulub organismil aminohapete omastamiseks kolm kuni neli tundi. Kuid kristallilisel kujul suudab keha neid absorbeerida vaid 30 minutiga. See tähendab, et võime tarbida aminohappeid, kui meie keha neid vajab, mistõttu on need ideaalsed sportimiseks ja treenimiseks.
Aminohapped aitavad suurendada lihasmassi, kasutades vähem valku ja rasva
Sõltumata spordialast, harjutavad jõutreeningut laialdaselt harrastus- ja professionaalsed sportlased, et suurendada oma jõudu. Üha populaarsem on see ka inimeste seas, kes soovivad lihtsalt oma üldist vormi parandada või kaalust alla võtta. Neile, kes soovivad lihasmassi lisada, on valk, eriti valge aminohape, oluline toitaine, millele keskenduda. Toitumisspetsialistid soovitavad lihasmassi säilitamiseks ja valge aminohappe optimaalseks kasutamiseks sportlastel ja peaaegu iga päev treenivatel inimestel tarbida iga päev kaks grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See kogus on kaks korda suurem kui tavalistel tervetel täiskasvanutel, kes ei ole nii füüsiliselt aktiivsed, vajalik, kuid kui proovid seda kogust toidust saada, võid samal ajal tarbida ka mittevajalikke rasvasid. Seetõttu on valge aminohape ja muud aminohapped toidulisandina tihti parim valik, pakkudes puhtaimat vormi valku ilma lisarasvadeta, tagades, et lihasmassi kasv on tõhus ja tervislik.
Leiad ka muid tooteid nagu EAA-d, BCAA-d, glutamiin, arginiin, beeta-alaniin, tsitrulliin, tauriin, leutsiin, HMB.
